6 datos sobre el estreñimiento

En la primer consulta de nutrición funcional es obligado preguntar a los pacientes todo lo referente a su digestión, como frecuencia de evacuación, calidad de las heces, entre otras cosas que nos ofrezcan datos de la calidad de su dieta pero también de la capacidad que tienen para asimilar y digerir los alimentos que consumen en su día a día; es curioso que hay pacientes que cuando les pregunto si padecen estreñimiento me dicen que NO, pero luego al preguntarles si evacuan diariamente me responden que NO, y entonces es importante que sepan que todos los días sin excepción debemos evacuar y si eso no sucede, entonces sí… tienen estreñimiento.



En la práctica clínica habitual es común encontrarse con pacientes que a pesar de tomar agua diariamente, hacer ejercicio y comer verduras en abundancia, presentan problemas para mantener un flujo adecuado en su tránsito intestinal; algunos piensan que su intestino funciona así y que para eso no hay remedio, otros se vuelven usuarios frecuentes de laxantes o productos homeopáticos para ayudar con este problema, y muchos otros viven con ese estrés o irritabilidad propia del estreñimiento.


El estreñimiento no es normal, la evacuación diaria nos ayuda a liberarnos de toxinas y sustancias de deshecho que al no salir volvemos a absorber, tampoco es bueno hacernos esclavos de productos que nos ayuden a evacuar, lo que yo siempre les decimos a los pacientes es que nuestro cuerpo nos habla, pero estamos acostumbrados a callarlo o no escucharlo, y si hay estreñimiento es muy posible que nuestro cuerpo nos esté avisando que necesitamos atención en la salud gastrointestinal.

A continuación se enlistan algunos hábitos que promueven un tránsito intestinal adecuado, y que probablemente no sabían:

  1. El ejercicio diario ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Cuando hacemos ejercicio de manera rutinaria, mejoramos la circulación, logrando irrigación de sangre (y por ende oxígeno) a todos y cada uno de los músculos y órganos, incluyendo el aparato digestivo, que al recibir un mayor flujo de sangre mantiene la motilidad adecuada para lograr una evacuación diaria.

  2. Probióticos y prebióticos. Si tenemos microbiota intestinal sana (llámese una cantidad equilibrada de microorganismos en el intestino), estos mantienen nuestro intestino trabajando, se alimentan de fibras que consumimos, generando sustancias de deshecho que incrementan el sistema inmunológico y aumentan la motilidad intestinal; en cambio si tenemos más bacterias patógenas, levaduras o parásitos intestinales estos frenan la motilidad intestinal para absorber los nutrientes de los alimentos que consumimos, además de que sus sustancias de deshecho son casi siempre tóxicas y pueden ser causantes de alergias, aumento de peso o incluso enfermedades autoinmunes.

  3. Fibra natural. Para que la fibra logre mejorar el tránsito intestinal, se requiere tomar suficiente agua, para que la misma reabsorba el agua y genere heces húmedas, grandes y fáciles de salir. La fibra que viene en cereales industrializados por lo general si bien es abundante, viene en productos casi secos, lo que produce heces duras difíciles de ser evacuadas; en cambio si la fibra que se consume es proveniente de alimentos naturales vegetales, estas ya vienen con la humedad necesaria para que tengan este efecto positivo en la motilidad intestinal. Los alimentos naturales s que tienen un gran efecto en la motilidad intestinal son papaya, mango, brócoli, guayaba, nopal, chía, frijoles, lentejas, peras, zarzamoras, papitas cambray con cáscara, dátiles, almendras y avena en hojuelas natural.

  4. Magnesio. El magnesio es un mineral necesario para muchas funciones importantes como motilidad a nivel muscular pero también intestinal; muchas personas que experimentan estreñimiento crónico se les recomienda la suplementación con citrato de magnesio, la cual es muy efectiva, pero si tu prefieres fuentes naturales del mismo aquí te dejo algunas opciones: calabaza y semillas de calabaza, nueces de Brasil, quinoa, espinaca, almendras, piñones, nuez de castilla, alubias o frijol blanco, frijol negro, atún, cacahuates, fibra de avena, arroz integral y productos de soya (tofu y bebida de soya).

  5. Meditación y yoga. La mayoría de quienes padecen estreñimiento son mujeres, y esto además de tener que ver con nuestra anatomía también tiene que ver con que somos naturalmente más aprensivas, ¿y esto que tiene que ver?, pues que el estrés tiene un efecto negativo en varios sistemas incluyendo el entorpecimiento de la evacuación.

  6. Masticar bien y comer despacio. Comer despacio no solo hace que las señales de saciedad lleguen adecuadamente al cerebro (y no se coma de más) sino también al masticar bien los alimentos son ensalivados adecuadamente iniciando bien el proceso de digestión; la saliva tiene amilasas que rompen de inicio algunos almidones, además de que el trabajo mecánico de romper los alimentos en trozos más pequeños (o un puré) también hace que en el estómago e intestino el trabajo sea más fácil, rápido y eficiente y facilites la llegada al tránsito intestinal, la mejor absorción de nutrientes y el correcto transporte para la evacuación.


Esperamos hayan sido útiles estos consejos, recuerde que cuando va al baño está desechando sustancias que ya no sirven al cuerpo, muchas veces toxinas que incluso al reabsorberse pueden provocar enfermedad o malestar. Cada vez estamos más convencidos que la salud depende de nuestro aparato digestivo, cultiva en nosotros hábitos que lo mantengan sano por siempre, hará que nuestra vida sea mucho más larga y plena.


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